갑작스런 근육 경련, 왜 생기고 어떻게 풀어야 할까?

한밤중 혹은 운동 중 갑자기 종아리나 허벅지에 통증이 확 느껴지며
“앗! 쥐났다!” 하는 경험, 다들 한 번쯤 있으시죠?
이처럼 갑작스런 근육 경련은 깜짝 놀랄 만큼 아프고 당황스러운데요,
오늘은 쥐가 나는 원인부터 대처법, 예방법까지 상세히 알려드릴게요.

쥐가 난다는 건 어떤 상태일까?

‘쥐가 났다’는 표현은 흔히 쓰지만, 의학적으로는 **근육경련(Muscle Cramp)**이라고 합니다.
근육이 자신의 의지와 무관하게 갑자기 강하게 수축하면서,
짧게는 수초~수분간 지속되는 통증을 동반한 경직 상태를 말해요.

보통은 종아리, 발바닥, 허벅지 근육에 잘 발생하며,
특히 밤에 잘 때나 운동 중 자주 나타납니다.

다리에 쥐가 나는 주요 원인

1. 혈액순환 저하

장시간 앉아 있거나 다리를 꼬는 습관이 있으면
다리 쪽으로 가는 혈류가 줄어들어 산소와 영양 공급이 떨어져 근육이 경련을 일으킬 수 있어요.

2. 수분과 전해질 부족

몸에 수분, 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 부족할 경우
신경 전달과 근육 수축 조절 기능이 떨어지면서 쥐가 잘 납니다.
특히 더운 날씨에 땀을 많이 흘리거나 운동 후 수분 보충이 부족할 때 자주 나타나요.

3. 무리한 운동 또는 과사용

갑작스럽게 운동 강도를 높이거나
평소 사용하지 않던 근육을 갑자기 쓰면
근육이 피로 누적 + 긴장 상태가 되어 쥐가 날 수 있습니다.

4. 잘못된 자세와 체형

잘못된 자세로 잠을 자거나,
장시간 한쪽 다리에 무게를 실었을 경우에도
근육이 비정상적으로 긴장돼 경련이 생깁니다.

5. 질환 또는 약물 부작용

• 당뇨병, 신장 질환, 갑상선 문제

• 이뇨제, 혈압약, 고지혈증 약 등의 부작용
  이런 경우엔 반복적인 근육 경련이 나타날 수 있어요.

쥐가 났을 때 대처법

1. 근육을 즉시 늘려주세요

가장 중요한 건 근육을 반대 방향으로 부드럽게 늘려주는 것입니다.

• 종아리에 쥐가 났을 때:
  발끝을 몸 쪽으로 당기고, 무릎을 곧게 펴줍니다.
  손으로 발가락을 잡고 끌어당기면 효과적입니다.

• 허벅지에 쥐가 났을 때:
  천천히 다리를 펴고, 반대편 손으로 눌러주는 방식이 좋아요.

2. 해당 부위를 마사지하거나 문지르기

• 손으로 경직된 부위를 부드럽게 풀어줍니다.

• 오일이나 따뜻한 수건을 사용하면 더 좋습니다.

3. 스트레칭 후, 천천히 걷기

• 어느 정도 풀린 뒤에는 가볍게 걸으며
  혈액순환을 다시 활성화시켜주는 것도 좋습니다.

쥐가 자주 난다면? 예방법 5가지

1. 평소 충분한 수분 섭취
   하루 1.5~2L 물 마시기

2. 칼륨·마그네슘 풍부한 음식 섭취
   바나나, 아보카도, 견과류, 시금치 등

3. 자기 전 종아리 스트레칭
   3~5분 정도만 해줘도 예방 효과 있어요

4. 따뜻한 물로 족욕 또는 반신욕
   혈류 개선과 근육 이완에 탁월해요

5. 장시간 같은 자세 피하기
   1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭하기

마무리하며

다리에 쥐가 나는 건 흔하지만, 그 원인과 대처법을 알고 있으면
당황하지 않고 금방 회복할 수 있어요.
또한 자주 반복된다면 단순 피로가 아닌 몸 상태를 점검하라는 신호일 수 있기 때문에
생활습관을 점검하고 필요하다면 병원 진료도 고려해보세요.

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